De ce consider că alimentația low-carb e cea mai potrivită pentru mine – Guest post Nutriblog.ro
Alimentația low carb se bucură de o popularitate crescută în ultimii ani. Din ce în ce mai crescută, aș putea spune.
Se pare că tot mai multă lume decide să îi dea o șansă. Și apoi se întreabă de ce nu a făcut asta cu mai mult timp în urmă. Este și cazul meu.
Pentru că a mânca mai puțini carbohidrați înseamnă a crește consumul de grăsimi sănătoase, pentru mulți sună ca o idee teribilă, deoarece tindem să credem că grăsimile naturale sunt ceva nociv pentru organism. Adevărul este că omul a consumat grăsimi dintotdeauna, iar asocierea dintre grăsimi și bolile de inimă a apărut doar în urmă cu câteva decenii. De atunci oamenii au făcut tot posibilul să se ferească inclusiv de grăsimile naturale, alegând alimentele degresate în locul lor. Și tot de atunci obezitatea a devenit din ce în ce mai răspândită. Ce concluzii putem să tragem?
Și eu am crescut cu frica de alimentele grase și de colesterol. După ce am încercat să fac mai multe schimbări alimentare și niciuna nu a dat roade, a venit momentul în care am simțit că trebuie să fac o cercetare mai profundă. A fost și lucrul care m-a determinat într-un final să studiez nutriția dincolo de credințele populare și atât de răspândite la noi. Lucru pentru care astăzi sunt recunoscătoare.
Mă luptam cu un apetit crescut, eram dependentă de dulciuri și mă simțeam foarte des lipsită de energie. Pe atunci mă străduiam să evit aproape orice fel de grăsimi. Am renunțat o perioadă și la carne (da, trebuie să recunosc asta) și cu toate eforturile mele nu reușeam să mă abțin de la a mânca dulciuri, deși îmi era limpede că nu îmi fac bine.
Apoi am decis să îi dau regimului low-carb o șansă, după ce citisem o groază de păreri de bine despre el. Și ceea ce mă convinsese mai mult a fost faptul că se oferea o explicație științifică cu ceea ce se petrece în organism în timpul dietei keto sau low-carb. Fiind pasionată de funcționarea organismului uman, am devorat cu mare interes explicațiile despre cum organismul trece în starea de cetoză, învățând să ardă grăsimi pentru energie (atât grăsimile din alimentație, cât și cele stocate în corp). De departe cea mai vizibilă diferență pe care am constatat-o între regimul low-carb și dieta săracă în grăsimi (low-fat) ce o aveam înainte a fost senzația de sațietate după fiecare masă. Acum mănânc cu plăcere, mănânc mai rar și nu petrec o mare parte din zi gândindu-ma la mâncare sau la următoarea masă. Cu alte cuvinte am trecut pe postul intermitent cu naturalețe, fără să îmi propun asta. Am 2 mese sațioase pe zi, în funcție de necesarul meu și evit gustările.
Din punctul meu de vedere, low carb high fat înseamnă în primul rând o reîntoarcere către alimentația tradițională.
Aceasta însemnând alimente integrale, neprocesate (așa cum există de la natură), bogate în grăsimi sănătoase, atât de origine vegetală (uleiul de măsline, nuca și uleiul de cocos, măslinele), cât și animală (pește, carne din surse de încredere, untul, smântâna naturală). Toate acestea alături de roșii, castraveți, ardei, ciuperci, dovlecel, vinete și alte legume, căpșuni, zmeură, mure, semințe de floarea-soarelui, de dovleac și diferite feluri de nuci. Bineînțeles sunt mai multe alimente de atât, dar am ținut să le menționez pe cele mai populare.
De câteva decenii încoace am fost speriați de ideea de colesterol din gălbenușul de ou și de grăsimea găsită în mod natural în carne sau unt. Numărul persoanelor obeze și bolnave a explodat pur și simplu la nivel mondial, iar diabetul zaharat e o afecțiune din ce în ce mai des întâlnită. Este foarte posibil ca fiecare dintre noi să fi auzit recent de persoane care tocmai au descoperit că suferă de diabet, din păcate. Pe mulți dintre noi, faptul că ne țineam departe de grăsimi, nu ne-a ajutat cu nimic. Poate chiar dimpotrivă, concentrându-ne pe limitarea grăsimilor alimentare, am ajuns să consumăm cantități mai mari de carbohidrați rafinați. Acumularea de grăsime în jurul taliei este primul semn al rezistenței la insulină, care în timp duce la această boală.
În ultimii ani au apărut multe studii pe alimentația low-carb care arată că acest tip de alimentație ajută la scăderea colesterolului rău (particulele de colesterol LDL mici și dense), cu risc aterogen și ajută la creșterea colesterolului protector (numit colesterol HDL). Puteți vedea un studiu asemănător aici.
În plus, cele mai recente recomandări alimentare americane confirmă că efectelele nocive ale colesterolului din alimente asupra colesterolului din organism au fost supra-evaluate.
În anul 2015, comisia pentru Recomandările Alimentare 2015-2020 (Dietary Guidelines 2015-2020), nu mai clasifică colesterolul alimentar ca pe un nutrient de risc și nu mai impune limitarea lui la 300mg pe zi (echivalentul colesterolului dintr-un ou). În schimb, sunt foarte fermi atunci când vine vorba despre minimalizarea cantității de zahăr din alimentație. Puteți citi despre recomandările dietetice aici. Să sperăm că următoarele recomandări ne va aduce date actuale și despre grăsimile animale (saturate), care din nefericire, continuă să fie blamate.
Acum devine din ce în ce mai clar că am învinuit grăsimile pentru efectele nocive ale zahărului și ale carbohidraților rafinați, fără valoare nutrițională.
Nu sunt de părere că este necesar să eliminăm toți carbohidrații din alimentație. Dar cei rafinați (cum este făina albă de grâu), alături de zahăr aduc mai mult calorii goale. Iar noi avem nevoie și de calorii (energie), dar și de vitamine și minerale. De aceea legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, fructele de pădure, semințele și nucile rămân sursa ideală de carbohidrați.
Să aruncăm o privire și la 2 coperți ale revistei Time din diferiți ani, pentru a observa cum s-a schimbat concepția oamenilor de știință despre grăsimile alimentare.
Prima este din anul 1984, când războiul împotriva grăsimilor începuse în forță. Toate alimentele care conțin grăsimi saturate sau colesterol precum ouă, carne sau lactate erau considerate dăunătoare pentru sănătate. În loc de asta iaurturile degresate, îndulcite cu zahăr și uleiurile vegetale rafinate erau considerate sănătoase. Puțin mai târziu, am crescut și eu cu astfel de convingeri.
Din fericire, opiniile se schimbă și treptat se renunță la vechea dogmă. A doua copertă, cu informații mai actuale, este din anul 2014. Mai mulți oameni de știință concluzionează că găsimile naturale precum untul nu sunt nocive, mai ales atunci când nu sunt combinate cu carbohidrați în exces. Aceasta ne transmite că ne-am înșelat, că nu grăsimea este dușmanul și că ar trebui să consumăm unt mai des. Este o idee excelentă, deoarece untul este una dintre puținele surse alimentare de vitamina K2, care protejează vasele de sânge împotriva depunerilor de calciu și formarea plăcilor de ateroscleroză. Din acest motiv și combinația între vitamina D3 și K2 a devenit una populară și foarte eficientă (sursa).
Bineînțes, asta nu înseamnă că nu mai avem grăsimi rele, nocive pentru sănătate. Le găsim sub formă de uleiuri vegetale rafinate (întrețin inflamația în corp) și grăsimile modificate (grăsimile nesănătoase de tip trans) pentru a fi solide la temperatura camerei, cum este exemplul clasic al margarinei. De acestea ar trebui să stăm cât mai departe.
Adoptarea unei alimentații cu alimente integrale și naturale (cu alte cuvinte, alimentele pe care omul le consumă de când e lumea, vorba aceea) și faptul că am rărit extrem de mult sau chiar am eliminat consumul de zahăr și de făinoase a fost cea mai bună decizie legată de alimentația mea și de starea mea de bine.
Este binecunoscut faptul că zahărul rafinat crează o senzație de plăcere la nivelul creierului, într-un mod similar drogurilor. Cu alte cuvinte dă dependență și ne face să dorim să consumăm ceva îndulcit din nou și din nou (sursa).
Zahărul furnizează calorii goale, fără valoare nutrițională, dar asta nu e tot. Consumul frecvent de zahăr provoacă mai multe pagube în organism. Te face să mănânci mai mult, induce fenomenul de rezistență la insulină, urmate de acumularea colăceilor în zona abdominală și uneori de diabetul zaharat, dacă alimentația nu este controlată.
Pentru mine, low-carb a fost momentul în care m-am reîmprietenit cu mâncarea, când am învățat să îmi ascult organismul și să îi dau hrana dar și nutrienții de care are nevoie pentru a fi plin de energie și pentru a-mi păstra greutatea în limite normale.
Așadar, mai mult decât o dietă, consider că low-carb sau LCHF (low-carb high-fat) înseamnă întoarcerea la un stil de viață sănătos, fără zahăr și fără alimente lipsite de valoare nutritivă.
